¿Quieres ponerte en forma? ¿No tienes tiempo, o no te apetece pasar por el gimnasio varias veces a la semana? Practicar crossfit en casa y otros deportes como es mucho más fácil de lo que crees. Solamente tienes que conocer algunas rutinas básicas y contar con las herramientas más adecuadas para hacer ejercicio en casa. Te damos algunos consejos prácticos, tanto a nivel de rutinas de ejercicios como de recursos que pueden ayudarte a practicarlos
Accesorios para hacer ejercicio en casa
Por suerte, en la actualidad disponemos de numerosas soluciones tecnológicas que nos ayudan a controlar el ejercicio que hacemos y la evolución de nuestro cuerpo. Si quieres hacer deporte en casa, además de a unas pesas caseras puedes recurrir a los elementos que te presentamos a continuación.
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Pulseras de actividad y smartwatch
Las pulseras de actividad y smartwatch te dan la oportunidad de controlar el tiempo que dedicas a hacer ejercicio, así como la reacción de tu cuerpo al ejercicio físico: pulsaciones, ritmo cardíaco… Puedes encontrar numerosos modelos en el mercado, desde los más básicos como las Mi Band de Xiaomi -con una buena relación calidad-precio- a modelos tan sofisticados como Fitbit Versa 2. Esta pulsera de actividad es capaz de controlar la actividad física, el suelo y el ritmo del corazón. Además, puedes completarla con las aplicaciones que desees y aceptar que te envíe notificaciones para mantenerte informado de todas las novedades. Sin duda, será una de tus mejores aliadas para cuidarte.
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Sigue el vídeo con tu móvil o tablet
Entrenar en casa es mucho mejor si sigues alguna clase emitida en Youtube o escuchas la mejor música para el ritmo de trabajo que te gusta llevar. Para ello, nada mejor que disponer de un móvil o una tablet que puedas usar cómodamente. ¿Necesitas alguno? La lista de marcas por las que puedes optar van de Apple a Samsung pasando por Huawei, Asus y Xiomi, entre otras muchas. Para su elección valora el precio, pero también características como su capacidad de memoria, pantalla y reproducción de vídeo y audio. ¡Conseguirás que tus sesiones de entrenamiento sean mucho más efectivas si usas estos dispositivos para ver vídeos que te inspiren!
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Trípodes y soportes para móvil y tablets
El último detalle tecnológico para un entreno perfecto en casa. Los trípodes y soportes te permiten mirar la pantalla cómodamente y sin peligro para tu dispositivo móvil. Hay muchos modelos que incluyen siempre un soporte para garantizar la seguridad y la estabilidad del teléfono o la tablet.
¿Te animas a hacer crossfit en casa con todos estos recursos tecnológicos? Seguro que consigues ponerte en forma más rápido de lo que crees. Tan solo tienes que proponértelo y lograrás renovar el aspecto de tu cuerpo a la vez que mejoras tu salud.
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Rutinas para hacer ejercicio en casa
Seguir unas rutinas diarias en tu hogar de ejercicios de crossfit en casa y otras disciplinas te da la oportunidad de cuidarte y mantenerte en forma tu mismo, sin tener que preocuparte de horarios de entreno en el gimnasio o con un entrenador personal. Lo más importante es que seas constante y que empieces poco a poco, superando etapas de intensidad y duración de los ejercicios a medida que te sientes más cómodo al hacer ejercicio en casa.
Igualmente, debes concienciarte de la necesidad de trabajar todas las partes de tu cuerpo, variando también el tipo de entreno. De esta manera, conseguirás dos puntos básicos: un físico equilibrado y no caer en el aburrimiento propio de la repetición de la rutina.
Ejercicios para brazos
Trabajar los brazos en casa es muy fácil. Tan solo necesitas disponer de unas sencillas mancuernas y de constancia para lucir unas extremidades tonificadas y bonitas. En caso den o tener mancuernas, puedes usar botellas de agua. Aquí tienes algunos ejercicios para brazos que te ayudarán.
La extensión de tríceps con mancuerna desde la posición de sentadillas y llevando los brazos por detrás de la cabeza es una de las opciones clásicas. Puedes hacer 3 series de 10 movimientos en cada caso.
La elevación lateral de hombro, de pie y con las manos a los lados, te permite levantar los brazos lateralmente hasta que los codos queden a la altura de los hombros. Es importante que luego los bajes controlando la velocidad para evitar lesiones.
También puedes trabajar los tríceps de pie, con los pies separados y las rodillas ligeramente flexionadas. En esta posición, aguanta las mancuernas con los brazos a la altura de los hombros. Después, levántalos hacia arriba y vuelve a bajar lentamente hasta la posición inicial.
Ejercicios para glúteos y piernas
Las sentadillas son el ejercicio para piernas por excelencia. Te ayudarán a mejorar la fuerza y la potencia de los cuadriceps y, además, favorecen la estabilización de la musculatura del abdomen y la espalda.
Otro de los ejercicios para glúteos más clásicos que puedes realizar en casa son las zancadas. Además, puedes aprovechar la ocasión para hacer pesas caseras, ya que algunas de sus variantes incluyen el uso de mancuernas y kettlebell. De esta manera, también estabilizarás tu core.
Igualmente, puedes optar por el peso muerto para trabajar tanto la espalda como la musculatura femoral. La kettlebell y las mancuernas serán tus mejores recursos si decides trabajar tu cuerpo en el salón.
Ejercicios de crossfit en casa
Además de los ejercicios para glúteos y brazos, también puedes practicar crossfit en casa.
Los burpees son uno de los ejercicios básicos a la hora de hacer crossfit en casa. Este ejercicio, que activa todo el sistema cardiovascular, no requiere de ningún elemento adicional, por lo que es perfecto para hacerlo sin tener ni que ir al gimnasio. Te permiten trabajar los músculos de brazos, hombros, espalda y pecho. Se hacen de pie combinando un salto, una plancha y una flexión. Después se vuelve a la posición inicial.
Las flexiones también son otras de las grandes aliadas del crossfit. Te ayudan a trabajar los brazos y el tronco. Se realizan con el cuerpo boca abajo, la espalda muy recta y el cuello relajado. Dobla los brazos para bajar el cuerpo y extiéndelos para volver a subirlos.
Además de estos sencillos ejercicios, puedes combinar estas ideas y hacer tus propios circuitos en casa y crear así tu WOD personalizado. Atrévete con tu primer TABATA en casa o un EMOM. En plataformas como Youtube tienes ejemplos de este tipo de retos deportivos para seguir fácilmente en casa desde tu smartphone, una tablet, la smart tv o un ordenador.
